Dengeli beslenme Nedir? Dengeli beslenme Anlamı ve Hakkında Bilgi

C. ErarslanDengeli beslenme nedir? Büyüme, gelişme, sağlıklı ve verimli olarak uzun süre yaşamak için gerekli olan enerjiyi ve besin öğelerinin her birini yeterli miktarlarda sağlayacak olan besinlerin, besleyici değerlerini yitirmeden, sağlık bozucu duruma getirmeden en ekonomik şekilde almak ve vücutta kullanmaktır. Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılması durumu dengeli beslenme sözü ile açıklanır. Beslenme konusunda daima dengeli olmak ruh ve beden sağlığı için çok önemlidir. Dengeli beslenme besin ihtiyaçlarının belirlenmesi ve alınan besinlerin sağlayacağı enerji göz önünde bulundurularak sağlanabilir. Dengeli beslenme söz konusu olduğunda kişinin yaşam biçimi, zevkleri, yeme alışkanlıklarını da göz önünde bulundurmak gerekir Yetersiz beslenme nedir? Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınmazsa yeterli enerji oluşamadığı; vücut dokuları yapılamadığından yetersiz beslenme durumu meydana gelir. Dengesiz beslenme nedir? İnsan yeterince yemesine karşın, uygun seçim yapamadığı ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığı için bu besin öğelerinin bazılarını alamayabilir. Bu durumda o besin öğesinin vücut çalışmasındaki işlevi yerine getirilmediğinden yine sağlık bozulmuş olur. Bu durumda da dengesiz beslenme meydana gelmiş olur. Besinler kaç guruba ayrılır? Besinler üç ana gruba ayrılırlar: Proteinler (Yapıcı Besinler): Biyolojik denge için gerekli protein; demir ve kalsiyum bakımından zengin besinleri içerir. Bu tür besinler hücre yapımı ve yenilenmesinde büyük rol oynar. Proteinlerin ana görevi yeni doku yapma, dokuları tamir etmedir. Vücutta sayılamayacak kadar çok görevi vardır. Bunlarda en önemlileri; enerji sağlanmasına yardımcı olma, alınan besinlerin sindirilmesine yardımcı olma ve az önce yukarıda değindiklerimiz olarak sayabiliriz. Karbonhidratlar (Alet Besinler): Karbonhidratlar hemen enerji sağlayarak vücudun zihin ve fizik çalışmaları için gerekli enerjiyi verirler. Karbonhidratların eksikliği bitkinliğe, sağlığın bozulmasına, zihin konsantrasyonunda azalmaya yol açar. Yağlar (Yakıt Besinler): Dengeli beslenmede bu üç grup besin vücudun ihtiyacı oranında sürekli ve dengeli bir biçimde tüketilmelidir. Şöyle ki: Normalde günlük besinin %20’si protein grubundan, %60’ı meyve sebzelerden, %10’u unlu maddelerden ve %5’i de yağlardan oluşmalıdır. Dengeli beslenmenin kuralları 1- Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı. Kilo vermeyi ertelemeyin. Eğer hızla kilo veremediyseniz, hayal kırıklığına uğramayın. Keza çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız. Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize sorun, “Ben gerçekten aç mıyım” eğer cevabınız olumluysa, on dakika bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun. 2- Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın. Böylece alışveriş yaparken, abur cubur satın almaktan kurtulabilirsiniz. Asla süpermarkete aç gitmeyin. Eğer insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha yüksek yiyecekler alıyorlar. Abur cuburdan da uzak duruyorlar. 3- Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde değişiklik yapmaktan kaçınmayın. 4- Bir günlük tutun. Hem ne yediğinizi, hem de ruh halinizi kaydedin. Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık… sürelerle devam eder. Daima geriye dönüp kendinizi kontrol edin.. 5- Hiçbir zaman neden kilo vermek istediğinizi unutmayın. Sıkıldığınızda veya diyet yapmaktan yorulduğunuzda eski fotoğraflarınıza göz atın. Ve her verdiğiniz kiloda kendinizi nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Değişimin zamanla ve sabırla olacağını hep aklınızın bir köşesinde bulundurun. 6- Geçmişi değiştiremeyebiliriz ama gelecek için şansımızı deneyebiliriz. 7- Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık… sürelerle devam eder. 8- Yeryüzündeki hiçbir yiyecek, sizin kendinizi zayıf hissetmenizden daha lezzetli olamaz. 9- Artık biliyorum ki, doğru seçimler yaparsam, zayıflayabilirim. Her an şu soruyu soruyorum: “Buna ihtiyacım var mı, gerçekten onu yemeyi istiyor muyum? 10- Eğer yemek yemek istemiyorsanız, yemek yiyebileceğiniz bir yere gitmeyin. 11- Sosyal zorunluluk olarak, bir partiye gidiyorsunuz, ne yiyeceğinizi de planlayın. 12- Eğer bir açık büfe ile yüz yüze iseniz, hemen salata bölümüne gidin ve tabağınızı salatayla doldurun. İkinci kez gittiğinizde kendinizi tok hissedeceksiniz ve daha fazla kontrol edebileceksiniz. 13- Her zaman ölçülü olun. Porsiyonlarınız küçük olsun. 14- Bol sebze, az yağ, bardak bardak su… . 15- Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için ve bu sırada düşünün, “Şu anda yemek yiyorum ama hedeflediğim kilodan uzaklaşıyorum.” Kendi kendinizle yapacağınız tartışmalar işe yarayacak. 16-Bilinçli bir şekilde yemek yiyin. Yavaş olun. Ağzınıza götürdüğünüz her lokmaya dikkat edin. 17- Her yemekten sonra dişleriniz fırçalayın. Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelliyor. 18- Öğünlerinizde lifli ve karbonhidrat çeşitliliği yüksek ürünleri tercih etmeye çalışınız. Yemeklerinizde kolesterolü yüksek ve tuzlu gıdaları kullanmaktan kaçınınız. 19- Uyumadan önce yemek yemekten kaçınınız. Özellikle, uyumadan 4 saat öncesine kadar son öğününüzü yemelisiniz. 20- Günlük yemek alışkanlıklarınız 3 ana ve 3 ara öğün üzerine kurulmalıdır. Öğünlerin arasındaki süre kısa ve öğünlerin yoğunlukları da az olmalıdır. Hemen her öğünün sonunda küçük bir meyve parçasının uzun sürede faydası olacaktır. 21- Vücudun su dengesi korunmalıdır. Bu bakımdan gün içinde yaklaşık 2-3 litre arası su tüketmek yararlı olacaktır. Dengeli beslenme planı Dengeli Bir Beslenme (sağlıklı beslenme) Planı Hazırlamak: Dengeli beslenme planı, size neyi hangi saatte yemeniz gerektiğini söyleyen kesin bir plan değildir. Bu plan, sizin kan şekerinizi kontrol etmenize ve uygun kiloya ulaşıp onu korumanıza yardımcı olan, geniş fakat iyi organize edilmiş bir stratejidir. İyi bir beslenme planı, aynı zamanda sizin üç temel besin kaynağı (protein, yağ, karbonhidrat), vitaminler ve mineraller arasında sağlıklı bir denge kurmanızı sağlar. Dengeli Beslenmede Besin Piramidini Kullanın: Besin piramidi, sağlıklı ve dengeli beslenmeniz için size yardımcı olan bir rehberdir. Beslenirken sağlıklı seçimler yapabilmeniz için size yardımcı olur. Beslenme piramidinin altı bölümünün her biri, günlük besin ihtiyacınızın bir bölümünü gösterir. Her besin çeşidinden de almak önemlidir. Alacağınız besinlerin büyük bölümünü alttaki geniş bölümünden daha küçük bölümünü de üstteki küçük bölümden seçmeye çalışmalısınız. Dengeli Beslenme için Diyetisyeninizden Tavsiye Alın: Doktorunuz veya diyetisyeniniz, sevdiğiniz yemekleri kullanarak dengeli bir beslenme planı hazırlamanızda yardımcı olabilir. Bu beslenme planı sizin hayat tarzınıza göre oluşturulacaktır. Diyetisyeniniz, gıda ürünlerinin etiketlerinde yazan bilgileri anlamanıza yardımcı olabilir. Bu etiketleri okumayı alışkanlık haline getirmeniz faydalı olacaktır. Diyetisyeniniz, sağlıklı yemek tarifleri ve besin planlamanızda kullanabileceğiniz diğer materyalleri bulmanıza yardımcı olabilir. Alışveriş Yapmak ve Yiyeceklerin Etiketlerinin Okunması: Alışveriş yaparken yiyeceklerin içeriklerinin yazılı olduğu etiketleri okuyun. Etiketleri okumak sağlıklı yiyecekleri seçmekte size yardımcı olacaktır. Dengeli Beslenme için Yağlı Besinleri Azaltın: Yağ alımını azaltmak, diyabetli olsun ya da olmasın sağlıklı beslenebilmek isteyen herkes için son derece önemlidir. Yağlardan alınan kalorinin, günlük kalori ihtiyacının %30’unu geçmemesi gerekmektedir. Yiyeceklerin etiketlerinde, ürünün ne kadar yağ içerdiği veya toplam kalorinin ne kadarının yağlardan sağlandığı bilgileri bulunmaktadır. Yemeklerinizi planlarken kullanabilmeniz için, etiketlerdeki bilgileri doğru anladığınızdan emin olun. Unutmayın ki, bir gram yağ, aynı miktarda karbonhidrat ya da proteinin iki katından biraz fazla kalori içermektedir. Dengeli Beslenmede Et, Balık ve Peynir: Et, balık ve peynir alırken yağ miktarlarını kontrol edin. Yağ oranı düşük ürünleri tercih edin. Ürün %10’dan daha fazla yağ içermemelidir. Eğer daha yağlı bir ürün seçtiyseniz, küçük porsiyonlar yemelisiniz. Dengeli Beslenmede Ekmek ve Tahıllar: Ekmek ve tahıl ürünlerinin lif ve şeker miktarlarını kontrol edin. Lif oranı yüksek, şeker oranı düşük ürünleri tercih edin. Yüksek lifli ekmekler, 100 gr’da 6 gr’dan fazla lif içermektedir. Liflerin suda çözünen ve çözünmeyen iki çeşidi vardır. Suda çözünen lifler, karbonhidratların emilimini ve kana geçişini geciktirir. Böylece yemekten sonra kan şekerinin artışı gecikir. Çavdar ve yulaftan yapılan ekmekler, suda çözünen lifler açısından zengindir. Suda çözünmeyen lifler ise kabızlığı önlemek açısından size yardımcı olabilir. Beyaz ekmek ve mısır gevreği, suda çözünmeyen lifler açısından zengindir. Dengeli Beslenmede Tereyağı, Margarin ve Sıvı Yağlar: Bu ürünleri kullanacaksanız içerdikleri yağın kalitesini göz önüne almalısınız. Bitkisel yağları kullanmak, doymamış yağ oranının yüksekliği açısından daha sağlıklıdır. Zeytinyağı ve ayçiçek yağı, yemek pişirmede ya da salatalarınız için idealdir. Tereyağı kullanmak isterseniz ekmeğinize çok az sürerek kullanın. Dengeli Beslenme ve Süt Ürünleri: Süt ürünlerinin, yağ ve şeker oranlarını kontrol edin. Krema ve diğer çok yağlı süt ürünlerini kullanmaktan kaçının. Pek çok yoğurtlu ürün yüksek miktarda şeker katkısı içermektedir. Eğer yoğurdunuzu tatlı yemek istiyorsanız, doğal yoğurdun içine favori meyvenizi taze veya konserve olarak ekleyin. Eğer konserve kullanırsanız, şeker katkısı içermeyen çeşitlerini tercih edin.